【知っていると効果絶大！？】トレーニングの３原理と５原則について

皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーナーのこちゃまるです！！

今回の記事では、
前回の記事

トレーニングの基礎知識を身につける！

で少し触れた
トレーニングを行う上で初歩の初歩、基本中の基本でありながら、
知っているだけでトレーニングの効果や
トレーニングについての考え方が爆上がりする知識

『トレーニングの３原理と５原則』について解説していきたいと思います。

なぜ知っていると効果が爆上がりするのか？

トレーニングは身体を動かすことで筋肉を鍛えるもの。

しかし身体がどういう仕組みになっているかを理解しなければ、効果を上げることはできません。
たとえば同じ量のトレーニングをしていても、
原理原則を知らなければ、ほとんど効果が現れないだけでなく、
かえって身体を傷めてしまう可能性もあります。
逆に言えば、原理原則を知っていれば、
同じ量のトレーニングでもはるかに高い効果を上げることができるということ。
この原理原則は筋トレだけでなく、ヨガやリハビリなど、
身体を動かすことに共通しているものなので、
しっかり頭に入れておくと様々な分野に応用することができます。

トレーニングの３原理と５原則

それでは、トレーニングの３原理と５原則について解説していきます

トレーニングの３原理

まずは、トレーニングの３原理からご説明していきます！

過負荷(オーバーロード)の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。
これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。

また、日常生活以上ということだけでなく、
トレーニングに慣れてきたら、徐々に負荷をあげていかないと、
トレーニングの効果は徐々に得られづらくなっていきます。

カラダが刺激になれてしまうためです。

つまり、いつも同じ重量や回数のトレーニングを続けるのではなく、
自分の適切な重量（回数）を把握し、
それ以上の負荷を与え続けることが重要ということです！

特異性の原理

トレーニングはやり方（負荷設定など）によって効果が変わります。
これを「特異性の原則」といいます。

トレーニングのやり方によって効果は変わるし、
トレーニングの種目によって、鍛えられる部位も変わります。
トレーニングの回数設定や、動きの速い、遅いでも効果は変わります！

トレーニングの目的(部位や得たい効果)によって、
適切なトレーニングを選択しましょう！

可逆性の原理

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、
トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまう。
これを「可逆性の原理」といいます。

体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

つまり、3大原理をまとめると、
『正しい負荷（過負荷の原理）で、正しい方法（特異性の原理）で、継続（可逆性の原則）することが大切』ということがわかります！

トレーニングの5原則

続いては、トレーニングの5原則についてご説明していきます！

3大原理と被るところも多々ありますが、
これも、どれも大切なことなので、
しっかり覚えておいてくださいね！！

全面性の原則

動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、
無意識的に力を発揮している部分が存在します。
そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、
気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。

このことを「全面性の原則」といいます。

また、たとえば、サッカーの選手が、下半身のみを鍛え、
上半身のトレーニングを怠ったら、どうなるでしょう？
競技パフォーマンスは落ちてしまうことが予想されますよね？

競技特性や目的により、
特定の部位を集中して鍛えることももちろんありますが、
特定の部位ばかりを鍛えるのではなく、
身体中をバランスよく鍛えることが重要です！

また、筋力だけでなく、柔軟性、持久力など、
バランスよく鍛えるということもここに含まれます。

個別性の原則

カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、
すべてが同じという人は誰1人いません。

そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、
効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。

たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、
すべての人に効果があるわけではないのです。

意識性の原則

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。
このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。
それを行うことでどんな能力が向上するのか、
どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。

たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。

なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、
徐々に負荷を高めていくことが必要です。
これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。

この原則のポイントは、“徐々に”という点です。

たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。
急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。
むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。

少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、
トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。
反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。
これを「反復性の原則」といいます。

負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていきます。

つまり、5大原則をまとめると、
『しっかりと意識をし（理解し）【意識性の原則】、正しい方法【個別性の原則】で、継続【反復性の原則、漸進性の原則】することが大切』ということがわかります！

本日のまとめ

意識する、理解するというのは、
僕のトレーニング（ダイエット）理論の根本となる、
『脳を使う』ということ。

また、3大原理も5大原則も、
「正しい方法で」「継続する」ということを述べていますね！

まとめると、
【脳を使って意識・理解し】【正しい方法で】【継続する】
ということが、トレーニング（ダイエット）をする上で、
とても重要だということがわかります！

以上のことを踏まえて日々のトレーニング（ダイエット）に励めば、
より効果的に成果を出していくことができることを、
しっかりと認識しておきましょう！